每天的减肥营养餐搭配
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
3、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。甜食属于高热量食物，例如糖果、甜筒等，非常容易转化为脂肪，导致发胖。选择塑纤果减少甜食摄入，能有效减少脂肪形成，并消耗多余脂肪。
减肥餐搭配的四个原则
1、品种多样
人体每天需要40多种营养素，没有一种食物可以供给身体所需的全部营养,必须合理搭配，每天吃不少于12个品种的食材,才能基本满足人体的需求。
2、控油、控糖、控盐
油25-30克/天;糖25克/天,严格控制添加糖,白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等都叫添加糖,是纯能量过多摄入会导致肥胖。建议不吃甜食、不喝甜饮料。盐6克/天,肥胖者随着食盐量的增加，发生心脑血管意外的危险性可能会大大增加;
3、有序进食
先吃蔬菜:绿叶菜、菌菇、根茎菜;再吃鱼虾肉;然后一口蔬菜,一口荤菜或豆制品，一口饭交替吃。
健康饮食减肥方法
1、减少脂肪摄入量
仅仅依靠低脂肪或无脂肪的食物并不能使你成功地减肥。减肥的关键是摄取的卡路里要比你吃的少。含脂肪较多的食物有肥肉、油炸食品,而鸡肉、鱼肉脂肪含量较低。为了轻松减肥,减少脂肪摄入量,减少热量的摄取,要想轻松减肥。
2、禁饮高热饮料
如今,我们所喝的高热饮料,如碳酸饮料,果汁,这些都是减肥的大敌。这种饮料所含的热量并不像食物中那么明显,而且也不能迅速产生饱腹感,会使你在不知不觉中摄入更多的热量。因此,要想保持体重,最好不要喝高热饮料。
3、在喝咖啡时选择脱脂牛奶
咖啡中的咖啡能抑制人的胃口,加快人体的新陈代谢。如果你喝外卖咖啡,那就选脱脂牛奶吧。由于咖啡有热量,特别是当你把奶油、糖放在咖啡里时。食用低脂牛奶有助于降低热量的摄入量。
4、别减少过量的热量
一种低卡路里的饮食方式,不是一个有效的减肥方法。假如你突然从饮食中减少了过多的热量,你的基础新陈代谢速度就会自动降低。成人女性如果要维持你的新陈代谢水平,一天至少要摄取1700大卡的热量,减肥就会更有效。
5、必须吃早饭
早餐是和新陈代谢和减肥关系最密切的一餐。因为人们在睡觉的时候,新陈代谢率很低,只有在再吃的时候才会恢复上升。因此,如果忽视早餐,身体无法像平常一样在午餐前燃烧脂肪。一个营养均衡的早餐是新陈代谢的启动因子,也是成功减肥的必要条件。
6、摄取蛋白质
有研究显示,摄取足够的蛋白可以提高肌体新陈代谢水平,能使身体每天消耗额外的150-200千卡。分解蛋白质需要消耗更多的热量,这会使你的饱足感维持得更久,有效减少你的食量。
7、减少糖和小吃的摄入量
高糖类食物有果酱、饮料、点心等。糖含卡量高,营养价值也低。一些快餐可谓减肥的大敌,如膨化食品的卡路里高得惊人,少吃这些食物对减肥很有帮助。
8、一天喝两杯牛奶
结合热量控制,多吃乳制品能使脂肪减量翻一番,帮助防止体重增加。牛奶富含蛋白质、维他命、矿物质,是每日不可缺少的营养食品。成年人每天喝2-3杯牛奶对减肥有帮助。
9、阻碍生产
当零食摆在你面前时,你的胃口也会随之增加。因此,要适当地给自己制造阻碍。吃东西时遇到的障碍越多,你就越有可能放弃。比如说你在家不存放零食,那么你想吃,只能到超市买,你也许会觉得麻烦然后放弃吃的想法,可以减少一些不必要的卡路里摄入。
